Programme de Sèche: Nos conseils pour être sec et découpé

Vous souhaitez être sec, et avoir une belle découpe musculaire ? Il est temps d’entamer un régime.

Un régime repose sur le principe suivant : avoir un apport en calories plus faible que notre corps en réclame (régime hypocalorique). C’est de cette seule et unique façon qu’au fil des semaines, votre corps puisera dans ses réserves de graisses, et vous permettra de perdre du poids et donc du gras.

Réussir un régime se résume à 50% d’efforts en nutrition, 25% en entraînement (et 25% en récupération). Nous allons vous énumérer quelques conseils pour avoir un programme de seche afin d’être bien sec et découpé :

Programme de seche: Nutrition

L’élément majeur qui va fournir à votre corps l’énergie nécessaire, sont les glucides. C’est donc principalement sur ce facteur qu’il va falloir jouer pour faire baisser en douceur son poids. Nous rappelons qu’il est inutile de vouloir perdre du poids trop vite, cela ne représente aucun intérêt. Plus la perte de poids sera rapide, plus le poids perdu sera en partie du muscle, ce qui n’est pas judicieux. Visez une perte de poids de 500 grammes, voir 1kg maximum (si vous êtes pressé) par semaine. Pour vous donner un exemple :

Sur une semaine, vous avez perdu plus de 1 kilo : augmentez les glucides (de 20 à 40 grammes)

Sur une semaine vous avez perdu moins de 500 grammes : diminuez les glucides (de 20 à 40 grammes)

Pour ce qui est des protéines, gardez en permanence un apport minimum de 2 grammes par poids de corps (180 grammes de protéines pour un individu de 90 kg). Les protéines, composées d’acides aminées, sont indispensables à votre corps et encore plus au régime, permettant de conserver votre masse musculaire.

Ne négligez pas non plus votre apport en lipides ; beaucoup de personnes font l’erreur de bannir les lipides durant une période de régime (en partant du principe que lipide=graisse), ce qui est une énorme bêtise. Les lipides sont indispensables à votre système hormonal. Sans eux, vous aurez les hormones en berne, votre masse musculaire va fondre, votre libido sera à zéro. Un apport de 1 gramme par poids de corps est recommandé. Privilégiez les acides gras polyinsaturés (huiles végétales, oléagineux, jaune d’œuf, poisson gras, etc).

Les légumes (hors légumineuses) joueront un rôle très important lors du régime, car ils ont une faible teneur en calories, et pourront être consommé en grande quantité durant vos repas. Ils vous permettront de mieux caler votre appétit lorsque la restriction calorique se fera de plus en plus importante.

Les brûleurs de graisse (comme le Thermopure) peuvent vous apporter un petit coup de pouce lors d’un régime. Toutefois, rappelez-vous qu’ils viennent uniquement en complément à un bon programme diététique, et n’ont rien de miraculeux. Nous vous recommandons de les intégrer le plus tard possible dans votre régime, lorsque les derniers kilos commenceront à être difficiles à éliminer.

Alimentez votre corps sous forme de cinq-six repas/collation par jour, afin de permettre une alimentation continue de votre corps et limiter au mieux le catabolisme musculaire.

Programme de seche : Entrainement

Insérez des exercices de cardio (tapis de course, vélo, elliptique, stepper, rameur, etc) pour permettre une dépense calorique plus importante. Attention toutefois à ne pas trop en faire, une activité cardio trop importante pouvant nuire à votre récupération.

Inutile de faire 3000 abdominaux à chaque séance, tous les jours. Cela n’accéléra pas la définition de votre sangle abdominale pour autant, bien au contraire. Est-ce que cela vous viendrait à l’esprit d’entrainer vos pectoraux tous les jours ? Non, alors traitez vos abdominaux de la même manière pour les faire progresser. Limitez-vous à 2 séances d’abdominaux (voir 3 maximum) par semaine, à raison de 2-3 exercices à chaque fois : crunch, obliques, relevé de jambes, par exemple.

Ne négligez surtout pas le travail de l’ensemble du corps, et plus particulièrement des jambes. Beaucoup de pratiquant ne les travaillent pas des raisons x ou y (toutes plus farfelues les unes que les autres). L’entraînement des jambes permet une dépense calorique très importante (car c’est le plus gros groupe musculaire du corps). De plus, la réponse hormonale à l’entraînement est également bénéfique à l’ensemble du corps.

Effectuez des séries relativement « longues », la fourchette de 12-15 répétitions représente un idéal. Celle-ci permet de vider au mieux ses réserves de glycogène, pour forcer le corps à puiser son énergie dans les graisses.

Pour conclure, évitez d’effectuer un régime trop long, ce qui sera très fatiguant et éprouvant pour votre corps. Sachez que durant cette phase de régime, vous mettez la prise de muscles de côté, vous allez perdre de la force sur certains exercices, et probablement sacrifier un peu de muscles (en plus de la graisse), chose inévitable. Soyez préparé, et planifier vous un programme de seche en béton.