Maigrir sans se priver, c’est possible !

Vous aussi vous avez un rapport compliqué avec vos kilos, et aimeriez les voir disparaître ?

Pour maigrir durablement et perdre du poids sans en reprendre une fois que le « régime » est terminé, il faut prendre conscience de deux choses :

1. Ce n’est pas en se renonçant à tout plaisir culinaire que l’on réussit à maigrir et stabiliser son poids à long terme.
2. Nous sommes tous différents face à la perte de poids. Notre gabarit, nos activités, nos habitudes influent sur la quantité de calories que notre corps doit ingérer pour atteindre un niveau d’énergie optimal.

Conscient de cela, il ne vous reste plus qu’à combler ce besoin en énergie intelligemment. Etre informé sur la teneur des aliments en calories, c’est se donner la chance de manger mieux et ainsi de maigrir sans se priver, c’est-à-dire sans la sensation de faim.

Un nouveau comportement est donc à adopter au quotidien face à la nourriture. Et surtout, dans la cuisine ! Cuisiner autrement, choisir des aliments à faible apport calorique, varier les saveurs… il existe une multitude de recettes faciles, savoureuses et consistantes qui vous aideront à maigrir tout en gardant le plaisir de manger. En plus on y gagne en énergie… alors pourquoi se priver ?

Pour maigrir, pas de mystère : il faut absorber moins de calories que vous en consommez habituellement et augmenter sa dépense physique.

Parlons d’abord alimentation, premier levier de la minceur.

Avant tout, il est nécessaire de connaître les besoins énergétiques dont vous avez besoin chaque jour.

Ce chiffre correspond à votre « métabolisme de base ». Il dépend de votre anatomie et de votre mode de vie.

Ainsi, un homme mesurant 1,95 m et pesant 100 kg mangera à peu près deux fois plus qu’une femme de 60 kg pour 1,60 m.

De même, les besoins énergétiques d’un homme ne seront pas les mêmes s’il travaille sur un chantier ou s’il est rivé à un ordinateur. Et logiquement, une femme sportive guide de haute montagne n’aura pas les mêmes besoins caloriques qu’une femme qui exerce une profession administrative.

Pour se faire une idée des besoins énergétiques moyens, voici un exemple :

• Une femme peu active physiquement a besoin d’environ 2000 calories par jour. Elle peut abaisser ce chiffre, si elle souhaite mincir un peu, à 1600 /1700 calories, sans jamais descendre en-dessous de 1500 calories par jour, sous peine de perdre non pas des graisses, mais de la masse musculaire.

Quel que soit l’aliment – chou-fleur, chocolat ou pain d’épices – l’important est de connaître à peu près (et sans, bien sûr, que cela devienne une obsession !) la densité calorique de chacun, c’est-à-dire le nombre de calories aux 100g.

Ce chiffre dépend surtout de la teneur en graisses de l’aliment, car la quantité ne rime pas toujours avec qualité. Assurez-vous de lire les étiquettes et les informations nutritionnelles des produits que vous consommez, prenez le temps de comparez afin de savoir exactement ce que vous consommez.

Ainsi, un aliment à forte densité calorique ne sera pas nécessairement très rassasiant, et inversement: ce n’est pas parce qu’un aliment est pauvre en calories qu’il ne saura pas combler un estomac affamé.

L’idéal, on l’aura compris, étant de privilégier ceux qui nourrissent l’organisme, mais qui ne font pas, ou peu, de réserves de graisse.

Voici un petit exemple pour s’en convaincre.

• 1 yaourt nature (125 g) = 65 calories.
• 1 tablette de chocolat (100 g) = 500 calories donc 3 carrés (25 g) = 125 cal.

En termes de calories, 2 yaourts équivalent donc à 3 carrés de chocolat. Reconnaissez que vous vous sentirez plus calés avec 2 yaourts nature qu’avec 3 carrés de chocolat qui, non seulement, ne vous rassasieront pas mais augmenteront votre faim, avec parfois même, l’envie d’en découdre avec le reste de la tablette ?

Toujours pas convaincu?

Vous allez au MCDO et vous prenez un BIG MAC = la BASE … pour grossir

• Le BIG MAC fait environ 500 calories à lui seul!

Et vous allez au restaurant et vous choisissez un repas classique faisant environ 800 calories:

• Une viande (protéines)
• Riz (glucides)
• Légumes(fibres)
• Fruit (vitamine et minéraux)

Le repas au restaurant sera toujours mieux que le BIG MAC car ce sont des calories pleines, et surtout vous apportera une grande variété de vitamines et minéraux, en plus des glucides et protéines.

Faire attention à manger peu de calories n’est pas forcément la meilleure façon de maigrir.

Pour rester en forme et donner assez de macro nutriments à votre corps, afin qu’il puisse fonctionner correctement et brûler du gras, on vous suggère de mettre un maximum de couleurs dans votre assiette et varier le plus possible.

Le concept «  maigrir sans se priver  » consiste à adopter une manière de manger différente, sans privation et sans faim, il est donc temps d’abandonner l’idée de Régime et bannir ce mot de votre vocabulaire à tout jamais et remplacez-le avec habitude. Commencez dès aujourd’hui en choisissant les bons aliments.

Mangez des aliments à faible densité calorique

Vous pouvez par exemple manger à volonté de la salade mixte : laitue-tomates accompagnée d’une cuillerée à café d’huile pour assaisonner.
De même pour tous les légumes en général : concombre (12 cal/100g), carottes (42 cal/100g), tomates (22 cal/100g), haricots verts (32 cal/100g), etc… Pleins de fibres, ils rassasient tout en apportant très peu de calories, et sont excellents pour la digestion.

Mangez des protéines maigres

Elles ont l’avantage de caler efficacement toutes les fringales sans faire exploser le compteur calories : thon, jambon blanc, poisson, poulet, dinde, viande maigre… régalez-vous!

Les aliments riches en protéines sont essentiels pour notre organisme, car les protéines font partie des cellules vivantes et participent à de nombreux processus métaboliques. Les protéines aident également à la récupération, au maintien et à la croissance musculaire.

Bougez !

Vous allez perdre du poids en changeant certaines de vos habitudes, mais n’oubliez pas d’augmenter, simultanément, ou de maintenir une activité physique régulière si vous voulez maintenir cette perte de poids. Une étude récente montre en effet qu’une heure d’activité quotidienne (de la marche rapide, par exemple) permet le maintien du poids obtenu. Un petit effort certes, mais récompensé par une bonne oxygénation et une meilleure santé !

Une activité physique va stimuler vôtre métabolisme de base et va consommer plus de calories pour faire fonctionner votre corps (organes / muscles / ossature / etc…) donc:

Augmenter son métabolisme = Brûler plus de calories = Augmentation des calories à consommer = Permet plus de liberté pour se faire plaisir (de façon raisonnable!)

Attention nous n’avons pas dit que si vous faites du sport, vous pouvez vous jeter sur tout et n’importe quoi, la pratique d’un sport de façon régulière vous permettra de vous faire plaisir plus régulièrement, car vous aurez tendance à moins stocker, qu’une personne sédentaire.

Il vaut mieux squatter à la salle que squatter le canapé !

Comment ne pas craquer sur des aliments qui font plaisir mais riches en calories ?

Beaucoup de personnes ont une vraie difficulté à s’interdire certaines choses. Si cela était facile, tout le monde serait au top! Malheureusement cela prend du temps, de la discipline, et vous demande d’apprendre de vos erreurs.

Il faut essayer, tester, observer, réajuster avec l’expérience et petit à petit vous arriverez à l’objectif voulu.

Tout le monde peut-il maigrir ?

Nous sommes très inégaux devant la prise de poids, il a récemment été découvert que le nombre de nos cellules graisseuses est prédéterminé à la naissance et dans l’enfance. Il est donc très dur de lutter contre cette programmation. On ne peut pas faire croire aux gens qu’avec de la volonté, ils peuvent tous être minces. Certains mangent très peu et tout « leur profite ».

Il faut définir honnêtement, seul ou avec son médecin, le poids que l’on peut atteindre. On l’appelle « le poids d’équilibre » car c’est celui où l’on se sent le mieux et que l’on peut maintenir longtemps. Pour l’atteindre, il faut faire quelques efforts sur l’alimentation et augmenter nettement son activité physique.

Pourquoi est-ce si dur de perdre du poids ?

Que l’on ait 3 ou 30 kg à perdre, c’est difficile. Aujourd’hui, on connaît mieux les mécanismes en jeu dans la prise et la perte de poids. On sait aussi que les régimes restrictifs ne sont efficaces que sur le moment, car après quelque temps, vous aurez de fortes chances de reprendre les kilos perdus grâce à cette méthode.

Par ailleurs, il y a plusieurs dimensions dans notre nourriture : le fait biologique de la faim, mais aussi le plaisir qu’on y prend, et bien sûr la part relationnelle et psychologique qu’on y transfère. Quelqu’un de stressé peut manger sans s’en rendre compte pour s’apaiser.

C’est parce que c’est difficile qu’il ne faut pas hésiter à demander de l’aide : votre médecin traitant, une diététicienne, un nutritionniste… Ils peuvent vous aider à mettre un plan en place et vous garder motivé pour atteindre votre objectif.