L’Entraînement Fractionné de Haute Intensité

Le HIIT, High-Intensity Interval Training en anglais, est un entraînement de musculation réalisé de manière fractionnée. Il vise à améliorer sa condition physique en réalisant de courtes séances (30 minutes maximum) en alternant rapidement des exercices en aérobie.

Principe de la séance

 Le HIIT préconise en général un ratio de 2:1 entre la réalisation de l’exercice et la phase de récupération. En pratique, on peut par exemple réaliser 20 secondes de sprint suivis de 10 secondes de récupération, active (en trottinant tranquillement), ou passive (en marchant) .

Il est possible d’incorporer un grand nombre d’activités d’endurance dans son entraînement HIIT :

course à pied, vélo, natation, rameur, stepper, sac de frappe, montée de marches, etc

Mais aussi des exercices de musculation poids de corps, barre à vide, ou à des charges très légères :

pompes, dips, traction, squat, flexion extension, dips, développé militaire, etc

A noter toutefois que les activités d’endurance se prêtent bien mieux à l’entraînement HIIT que les exercices de musculation, où il est nécessaire d’avoir déjà un bon niveau pour réussir à réaliser un grand nombre de répétitions.

Exemple de séance « Tabata »

Voici un exemple de séance selon le protocole « Tabata », nom issu de son inventeur, Izumi Tabata, chercheur japonais en sciences du sport.

Choisissez l’exercice de votre choix (activité cardio ou exercice de musculation), puis appliquez le principe suivant :

1- Echauffez-vous durant 5 à 10 minutes

2- Réalisez votre exercice durant 20 secondes

3- Prenez 10 secondes de repos

4- Recommencez à l’étape 2, huit fois au total

Il est recommandé de suivre cette séance durant 6 semaines. Il est possible d’ajuster le nombre de cycle selon votre niveau. Diminuez à 4 cycles si les 8 ne sont trop difficiles. Passez ensuite à 12 cycles lorsque vous aurez amélioré votre niveau, puis à 16.

Efficacité du HIIT selon les études scientifiques

Le HIIT augmente considérablement le métabolisme de base durant les 24 heures suivant la séance, et améliore la VO2max, consommation maximale d’oxygène (Jeffrey W. King – 2001).

Amélioration de la améliore la VO2max, consommation maximale d’oxygène (Jeffrey W. King – 2001,  Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M – 1996)

Pertes de masse graisseuse près de 9x supérieure à celle d’un entraînement traditionnel d’endurance sur 20 semaines (Tremblay A, Simoneau JA, Bouchard C – 1994)