L'alimentation en prise de masse pour débutants

Vous souhaitez prendre du poids et gagner de la masse rapidement, tout en améliorant votre force en peu de temps. La règle de base à respecter est la suivante :

Quantité de calories que j’absorbe (via l’alimentation) > Quantité de calorie dépensée = prise de poids

Si votre poids ne bouge pas sur la balance, c’est qu’il est nécessaire de jouer sur ce critère :

« Quantité de calories que j’absorbe »

Augmenter la quantité de glucides pour une prise de masse

Pour y parvenir, il faut augmenter la quantité de glucides (sucres rapides et/ou sucres lents) avalée chaque jour. Cela peut se traduire par une augmentation de vos rations de féculents (pâtes, riz, pommes de terre, patates douces, quinoa, etc),  ou encore par l’introduction d’une nouvelle collation dans la journée, riche en glucides, à base de galettes de riz, flocons d’avoine, ou autre.

A noter qu’il est vivement conseillé de privilégier des glucides de qualité (féculents), plutôt que des sucreries, qui contiennent aussi des glucides, mais qui auront pour effet de faire monter votre taux d’insuline (hormone régulatrice du sucre sanguin), avec pour conséquence, une prise de graisses assurée.

Vous êtes nombreux à penser que vous mangez déjà comme un ogre, sans voir votre poids bouger. En effet, il est tout à fait possible que vous mangiez d’avantage que votre voisin qui grossi sans problème, mais chaque individu a un métabolisme et des besoins différents. Si de votre côté, votre poids n’évolue pas, c’est qu’il faut manger encore plus, quoi que vous pensiez.

Les erreurs à ne pas commettre pendant une prise de masse

Dès que vous verrez votre poids grimper, l’erreur à ne pas commettre, c’est éviter à tout prix la prise de poids trop rapide ; cela ne représente aucun intérêt par exemple de prendre 2 kilos par semaine, car la majeure partie de ce poids sera de la graisse, ce qui est tout sauf esthétique, et n’aura aucun intérêt pour un pratiquant de musculation. Un bon rythme serait de prendre 500 grammes par semaine, pas plus. Il est malheureusement impossible de définir à l’avance quels aliments ainsi qu’en quelles quantités il vous faudra pour prendre au maximum 500 grammes par semaine. C’est à vous de tester et d’ajuster en conséquence :

Vous avez pris plus de 500 grammes sur les 7 derniers jours : diminuez les glucides

Vous avez pris moins de 500 grammes sur les 7 derniers jours : augmentez les glucides

Si vous rencontrez de réelles difficultés à prendre du poids, nous vous recommandons d’essayer l’avoine instantanée, à base de farine d’avoine. Proposée sous forme de poudre, commencez en prenant votre avoine instantanée progressivement. 50 grammes une fois par jour (mélangé à de l’eau ou du lait) suffisent pour démarrer. Augmentez progressivement les doses si votre poids n’évolue toujours pas. L’avoine instantanée peut se prendre en collation, dans un shaker, ou tout simplement entre deux repas, et vous apportera des glucides de qualité.

La seconde erreur à ne pas commettre : ne cherchez pas à pousser la prise de masse trop loin dans le seul but d’atteindre un poids donné. Ne vous fixez pas par exemple d’atteindre à tout prix les 100 kilos, si vous voyez qu’à 90 kilos, vous avez du gras qui s’emmagasine de plus en plus au niveau du ventre. Dites-vous bien une chose : plus vous prendrez de gras, plus vous allez rencontrer de difficultés pour tenir le régime qui va suivre, et qui va durer plusieurs longs mois. Le meilleur repère à avoir est votre rendu face au miroir, dès que vous vous jugez trop gras à votre goût, il est alors temps de stopper la prise de masse et commencer à réduire progressivement les glucides, dans le but cette fois, de se débarrasser des graisses accumulées.